允许自己痛,更要好好过:运动疗愈12周练习

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作者:蜜雪儿.史丹克鲍加德(Michelle ; Steinke-Baumgard)著 ; 陈正芬译

出版社:远足文化

出版年:2018

出版地:新北市

格式:EPUB

ISBN:978-986-96726-2-7 ; 986-96726-2-0

内容简介
 
抑郁,让全世界三亿人受苦!
失落、脑雾、丧亲、哀恸、压力创伤、忧郁易怒……
破除10种哀伤迷思、提供10种运动处方、15种疗伤饮食,
失去你的人生风暴,我选择继续勇敢下去!
 
当身陷落失的震撼中,谁能理智处理「哀伤标准阶段」,好好享用冰箱里的「疗愈食物」?尽管知道身边的人都爱你,安慰你「别哭了!」、「让它过去吧。」、「时间过了就好了,振作起来。」但却没有一项能做到,该怎么办?
 
■这不是市面上常见探讨「悲伤」的书籍
这不是市面上常见探讨「悲伤」的书籍,本书要帮大家跳脱一直以来悲伤的框架。虽说有人可能会告诉你,疗愈之旅应该干净俐落且按部就班,但悲伤其实是混乱的。人生漫漫,哀伤的事必定会发生,正向面对伤痛,借由生命的低谷脱胎换骨,你将有机会焕然一新。
 
■ 因为痛过,所以更懂得如何勇敢
没有人比「健美寡妇」社群的创办人蜜雪儿.史丹克鲍加德更了解落失的痛,她的丈夫在悲剧性的坠机事件中丧生,就在人生最黑暗的时刻,她意外地透过运动找到自救的希望。本书正是蜜雪革命性的落失指南,不是假装抹去伤痛的那种疗愈,而是让你有能力处理伤痛,在伤痛中生活,用伤痛推动你的生活继续前进。
 
■ 跑吧,连你的份一起活下去
在失去丈夫的痛苦中,蜜雪也曾经历焦虑、创伤症候群,甚至陷入脑雾状态。经过医生的引导,他才发现自己只有在跑步的时候,这样的现象才有所改善。一开始为了纪念亡夫的马拉松长跑训练,意外成为蜜雪的救命绳。为了帮助更多同样陷入落失的人,她辞去高薪的职位,努力成为专业认证的健身教练与营养学专家,透过科学与实证,开创了以「健身锻炼」和「营养」为支柱的运动疗愈12周练习。
 
■ 万人亲身实证,运动疗愈12周练习
每周聚焦一个和哀伤相关的疗愈主题,往健身、营养、快乐、个人成长四个目标前进,教你做回时间的主人、克服罪恶感、专注自我……;探索健身的方法、诀窍和概念,以及有关营养的正确基本知识。你不必一下子逼迫自己成长,即使刚开始只能一小步或蹒跚爬行,当你完成12周练习仍会发现自己脱胎换骨,对自己的成就赞叹不已!
 
◆案例1
一岁半的汉娜睡觉后就再也没有醒来……我花了八年,做了一些没有助益的事,才明白汉娜会在我跑步、骑自行车和游泳的时候来和我相会,运动是我的神圣空间。有时哀伤难过的情绪压倒了锻炼的欲望,必须用尽所有身体、精神和情绪的力量才能动起来。哀伤反反复覆,当我回顾开始用运动治疗伤痛时的状态,我对未来也愈来愈有信心!──崔西米(Tracy Mitchell)
 
◆案例2
我恨我老公害我三十一岁就抛下我一个人活着,但我相信是汗水带走伤心和伴随的所有情绪,使我能用更快的速度疗愈。光是跑步,就带给我生命如此大的正向改变,这是用钱也买不到的,我真心觉得如果当初没有开始跑步,我会陷入深不见底的抑郁中。在我前途茫茫之际,跑步拯救了我。──瑞秋‧努恩斯(Rachelle Nunes)
 
■ 只有你才能改变自己的未来
磨难往往是人生中最好的一课,决定我们终将成为什么样的人,往往也最具挑战性。无论你经历过什么,无论过去在别人眼中是怎么样,只有你能改变自己的人生,只有你才能决定自己的未来!试着开始12周运动疗愈练习,你可以继续痛,但更值得好好过!
 
震撼﹅落失﹅椎心悲痛冷不防来袭时,
请用本书点亮你内在的光、灵魂的火焰,穷尽余生做些壮举。
你的存在必有意义、必有价值,下定决心好好再活一次!
 
本书特色
 
●具体行动和操作步骤疗愈身心灵的计划,适合顿失依靠茫然不安的落失者一步步踏实地跟着实践。
 
●以大脑科学实证基础提出脑内啡、血清素对落失哀伤疗愈的强大作用,透过运动锻炼和正确营养,明确的改善落失时的负面状态,能以清晰的头脑、正向的心智、充足的体力面对困境、迈向新生活。
 
●提供最具温度与广度的哀伤资源,从「一个健美的寡妇」入口网站即可触及众多支持网路社群,对应并且超越书中的运动健身教学示范、疗愈食谱、自我学习辅助表单、心灵成长课程等实用资讯,甚至非营利组织之资金支助。

作者简介
 
蜜雪儿.史丹克鲍加德
 
蜜雪是一位以运动和营养疗愈落失哀伤的实证专家、健身教练、母亲和一位再婚寡妇。在2009年蜜雪失去她的丈夫米契之后,她借由运动和健身,作为个人悲伤情绪的出路和处理压力的方法,意外发现运动对于身心灵的疗愈力量如此强大,开启了她的运动疗愈之路。
 
她具有IFPA(国际健身锻炼专业从业人员协会)个人教练与营养专家认证,并成立「我的健美人生」(My1 Fit Life)和非营利组织「实践未竟之愿」(Live the List Nonprofit)。同时她也成立网路社群「健美寡妇」(One Fit Widow),透过网路、课程、写作、演讲宣导来改变一般人对生活、健身锻炼、家庭的奋斗以及悲剧共存的看法。帮助人们度过生活中最艰难的时刻,走上充实、自信的新生活,并持续为《健身杂志》Fitness Magazine、《塑造杂志》Shape Magazine、《预防杂志》Prevention Magazine、《赫芬顿邮报》The Huffington Post和其他许多媒体撰写文章。
 
译者简介
 
陈正芬
 
专职译者,美国伊利诺大学香槟分校会计硕士。译有《QBQ!问题背后的问题》、《奢华,正在流行》、《C型人生》、《假如你明天当上主管》、《为什么我们的钱变薄了?》、《葛林斯班的骗局》、《定价思考术》等。

  • 感谢词(第3页)
  • 致读者(第4页)
  • 如何使用本书(第5页)
  • 前言\我的故事、你的故事(第6页)
  • 第一部\勇敢向前(第7页)
  • 迷思一 每个人的哀伤都一样(第8页)
  • 迷思二 哀伤有阶段性(第8页)
  • 迷思三 翻篇吧,时间会冲淡一切(第8页)
  • 迷思四 你需要再度成为完整的人(第8页)
  • 迷思五 没有哭,代表不难过(第8页)
  • 迷思六 如果你再谈论那个人,你将无法自拔(第8页)
  • 迷思七 最难的是死亡(第8页)
  • 迷思八 第一年最难过(第8页)
  • 迷思九 你带给他人启发(第8页)
  • 迷思十 你将得到无条件的支持(第8页)
  • 哀伤的礼物:创伤后的成长(第8页)
  • 第一章 哀伤的迷思(第8页)
  • 落失风暴中,启动身体的自救机制(第9页)
  • 脑雾!脑袋里发生了什么(第9页)
  • 脑内啡,最强大的抗忧郁药物(第9页)
  • 运动使人脱胎换骨(第9页)
  • 线性、三维?文化的问题(第9页)
  • 运动、情绪与疾病(第9页)
  • 焦虑和创伤症候群(第9页)
  • 运动救命(第9页)
  • 第二章 脑内啡对情绪的影响(第9页)
  • 渲泄负能量、强化身心正向力(第10页)
  • 动起来,对抗内心的恶魔(第10页)
  • 走路(第10页)
  • 跑步、慢跑(第10页)
  • 游泳(第10页)
  • 抗力训练(第10页)
  • 踢拳、拳击(第10页)
  • 森巴舞(第10页)
  • 瑜伽(第10页)
  • 皮拉提斯(第10页)
  • 远足,走进大自然(第10页)
  • 其他的锻炼方式(第10页)
  • 第三章 运动:克服哀伤的十种最佳健身锻炼(第10页)
  • 多吃而不是少吃 真食物让你焕然一新(第11页)
  • 食物不是奖赏,运动不是惩罚(第11页)
  • 哀伤饮食:吃有益情绪的食物(第11页)
  • 抗氧化剂(第11页)
  • 碳水化合物(第11页)
  • 单碳水化合物好吗?(第11页)
  • 蛋白质(第11页)
  • 叶酸和维生素B 12(第11页)
  • 优质脂肪(第11页)
  • 维他命补给品(第11页)
  • 疲劳:你需要更多蛋白质和维生素(第11页)
  • 易怒:试着调整咖啡因、精制糖与酒精(第11页)
  • 提高免疫的十五种好食物(第11页)
  • 第一次做「味蕾排毒」(第11页)
  • 三餐都要吃(第11页)
  • 第四章 营养:最具能量的十五种疗伤食物(第11页)
  • 勇往直前开创新人生(第12页)
  • 为何是十二周?(第12页)
  • 有待克服的障碍(第12页)
  • 减脂,不是减重(第12页)
  • 肌肉比脂肪重吗?(第12页)
  • 第五章 开始:十二周运动疗愈练习(第12页)
  • 第二部\运动疗愈练习(第13页)
  • 食物造就身心(第14页)
  • 尽量选食天然食材(第14页)
  • 该舍弃的食物(第14页)
  • 你的十二周目标(第14页)
  • 十二周的健身目标(第14页)
  • 十二周的营养目标(第14页)
  • 十二周的快乐目标(第14页)
  • 十二周的个人成长目标(第14页)
  • 每周目标(第14页)
  • 体能评估(第14页)
  • 记日志(第14页)
  • 第一周练习:写下你的「为什么」(第14页)
  • 第一周 时间管理(第14页)
  • 感觉到快乐没有罪(第15页)
  • 排毒:饮食、思维、人际、偏见(第15页)
  • 安全、有效率地暖身(第15页)
  • 第二周练习:培养感恩的心(第15页)
  • 第二周 克服罪恶感(第15页)
  • 大自然的治疗(第16页)
  • 多吃,不是少吃(第16页)
  • 适当的运动体型(第16页)
  • 第三周练习:晨间冥想(第16页)
  • 第三周 大自然和静默(第16页)
  • 别再比了!(第17页)
  • 巨量营养素(第17页)
  • 记录每天的食物(第17页)
  • 食物给你什么感觉?(第17页)
  • 提高行动力和灵活度(第17页)
  • 第四周练习:记录食物给你的感觉(第17页)
  • 第四周 专注于自我(第17页)
  • 休息个够(第18页)
  • 高品质的睡眠(第18页)
  • 第五周练习:奖赏自己(第18页)
  • 第五周 休息(第18页)
  • 外食也可以健康(第19页)
  • 紧急食物工具箱(第19页)
  • 第六周练习:替成功做好准备(第19页)
  • 第六周 新常态(第19页)
  • 需要一个村落(第20页)
  • 帮你找到对的支持团体(第20页)
  • 第七周练习:报名参加当地的赛事(第20页)
  • 第七周 加入社群(第20页)
  • 与痛苦共舞(第21页)
  • 提升运动的强度(第21页)
  • 高强度间歇训练(第21页)
  • HIIT的科学根据(第21页)
  • 不光流汗,身体也变壮了!(第21页)
  • 运动的密度(第21页)
  • 如何开始?(第21页)
  • 第八周练习:力场分析(第21页)
  • 第八周 不再麻痺痛苦(第21页)
  • 选择重新活一次(第22页)
  • 清除和放下(第22页)
  • 清空食物储存柜(第22页)
  • 放下先入为主的期待(第22页)
  • 第九周练习:制作愿景板(第22页)
  • 第九周 为未来而计划(第22页)
  • 指引明路:使自己和身边的人健康(第23页)
  • 预算内的健康(第23页)
  • 有机与低毒性非有机(第23页)
  • 避免锻炼过度(第23页)
  • 第十周练习:活得健美(第23页)
  • 第十周 以身作则(第23页)
  • 感恩的练习(第24页)
  • 吃新的食物(第24页)
  • 尝试新锻炼法(第24页)
  • 第十一周练习:人生目标清单(第24页)
  • 第十一周 活在当下(第24页)
  • 周年纪念日(第25页)
  • 灵魂疗愈(第25页)
  • 十二周以后的健身锻炼和营养(第25页)
  • 验收测量和健身测验(第25页)
  • 重温并且重写「为什么」(第25页)
  • 第十二周练习:一英里的减压冥想(第25页)
  • 第十二周 纪念离去的那个人(第25页)
  • 结论\不断前进(第26页)
  • 附录一\真食物菜篮购物清单(第27页)
  • 附录二\运动疗愈食谱和简餐单(第29页)