无伤跑步!

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作者:郭丰州 ; 蔡忠宪著

出版社:奇点出版 远足文化发行

出版年:2018

出版地:新北市

格式:PDF

ISBN:978-986-96316-1-7 ; 986-96316-1-4

内容简介
膝盖、背部、腰部、臀部、脚踝,
跑出疼痛和伤害,怎么办?
 
近年来跑步人群的结构发生了比较大的变化,40岁以上中年人在跑步人群中的比例迅速上升,参加马拉松的人群中46%是40岁以上人群,这也带来跑步受伤特征变化。年轻人更容易发生膝伤和胫骨受伤,而年长者则更容易发生小腿、跟腱、大腿后群肌肉受伤。
 
美国物理学会统计,大约70%的所有跑步者会在某个跑步的瞬间受伤。
 
跑步真的很容易受伤吗?
是不是跑得越多,越容易受伤?
 
跑者要处理各种各样的疼痛和不适,从令人尖叫的水泡、黑指甲、心理倦怠,到严重的背部疼痛和令人虚弱的肌肉酸痛。这些跑步伤痛,从刚刚起步、身体不习惯跑步的新手,到有经验的专业跑者都有可能发生。
 
 
超马推手与专业复健师教你:
5个步骤学会安全跑姿
跑者必做部位肌群锻炼
精准掌握对症治疗
稳定训练强化体干
 
跑步初学者/跑步前,学会保护自己
跑步前的必做暖身
有疼痛该如何处理
用简单的日常防护让跑步更顺畅
 
跑步爱好者/如何跑得好与久,避免运动伤害
安全跑姿
运用零碎时间锻炼肌力避免伤害
跑步导致摩擦破皮、起茧
 
专业跑者/挑战记录与照护自己
核心肌群肌力
身体稳定度
肌肉协调性
 
从「事先预防」及「对症解决」、「如何避免」三大主轴切入,提供喜爱跑步运动的朋友们,跑前必看、必懂、必做的全方位跑步知识。
 
本书特色
 
‧五个练习步骤,学会安全跑姿
‧跑者必做的肌群锻炼
‧强化身体稳定性训练
‧精准掌握受伤部位与病症关系,对症治疗!
‧如何透过日常锻炼,让自己跑起来更轻松

作者简介
 
郭丰州/国际超级马拉松推手
 
台湾台南人,1958年生,美国加州大学电脑科学研究所和台北市立教育大学体育研究所毕业,现任教于东吴大学资讯管理学系,也开设跑步和铁人三项课程,并担任国际超级马拉松总会技术委员及中华民国超级马拉松跑者协会副理事长。
 
郭丰州老师开设跑步课程10年,训练出千位教练,为了增进慢跑课的教学效果,创建了电脑辅助教学网站,内容蒐罗多年来跑者提出的数百道问题,分类整理,希望能作为数十万入门与进阶跑者的「远距教练」,解答从入门开始遇到的运动医学、装备、练习方式、训练方法等各方面跑步相关问题。不论年龄高低、男性女性,从完全不懂到超马高手,都能轻松学习。
 
 
蔡忠宪/前国家代表队物理治疗师
 
康富物理治疗所创办人,台大医学院物理治疗研究所硕士,曾经历台北荣总医学中心、外商爱思唯尔医学出版公司、欧首物理治疗所等工作。曾为各种大小赛事服务,担任过听障奥运中华代表队物理治疗师。现为台北市物理治疗师公会理事暨会员权益委员会主委、中华肌内效协会教育委员暨认证讲师、台湾物理治疗学会审核主治级物理治疗师,并于康宁医护管理专科学校担任讲师。

  • A.「正确跑步!」观念与实作篇(第9页)
  • 第 1 章 只要运动,就会有伤害?(第10页)
  • 第 2 章 学习「安全跑姿」,让你避免受伤,跑得更稳(第18页)
  • Step 1.身体前倾感知(第23页)
  • Step 2.练习勾小腿(第23页)
  • Step 3.练习缩腿(第23页)
  • 五个练习步骤,帮助你符合安全跑姿!(第23页)
  • Step 4.组合二&三步骤原地跑(第25页)
  • Step 5.身体前倾,重复二&三步骤前进(第25页)
  • 练习收后腿的方法(第25页)
  • 第 3 章 核心肌群肌力、身体稳定度与肌肉协调性(第28页)
  • 检测核心肌群肌力(第29页)
  • 一.表层肌肉肌力检测(第30页)
  • 二.深层肌肉肌力检测(第30页)
  • .肩部与胸部肌群与关节(第33页)
  • 跑者不可不知的肌群锻炼(第33页)
  • .腹肌群(第36页)
  • .骨盆前后肌群与关节(第42页)
  • 一.单腿深蹲(第53页)
  • 二.深蹲后单腿抬高外展(第53页)
  • 三.跨步深蹲接后踢腿(第53页)
  • 强化身体稳定性训练(第53页)
  • 四.跨步深蹲接高抬腿(第58页)
  • 五.单腿站立前倾转体(第58页)
  • 六.棒式飞燕(第58页)
  • 七.单腿站立,双手行走(第58页)
  • 一.肩部(第66页)
  • 二.髋关节和骨盆(第66页)
  • 强化关节韧带动作训练(第66页)
  • 第4章 肌肉肌腱等运动伤害的处理原则&流程(第70页)
  • B.「无伤跑步!」运动后伤痛处理篇(第75页)
  • 第一区 腰椎与骨盆(第80页)
  • 病症一:荐髂关节疼痛(第81页)
  • 病症二:耻骨联合疼痛(第84页)
  • 病症三:下背腰椎疼痛(第84页)
  • 第二区 髋关节与大腿上端(第92页)
  • 病症一:大腿上端靠近髋关节处前侧或后侧疼痛无力(第93页)
  • 病症二:大腿上端外侧疼痛(第99页)
  • 病症三:大腿上端内侧疼痛(第106页)
  • 病症四:臀部靠髂骨外侧酸痛(第106页)
  • 第三区 大腿下端、膝关节与小腿(第114页)
  • 病症一:膝盖前上方大腿疼痛(第115页)
  • 病症二:膝盖后上方大腿疼痛(第116页)
  • 病症三:膝盖内侧或内下方疼痛(第124页)
  • 病症四:膝盖外侧或外下方疼痛(第124页)
  • 病症五:膝后窝疼痛(第133页)
  • 病症六:小腿前侧疼痛(第135页)
  • 第四区 脚踝与脚掌(第146页)
  • 病症一:足跟周围与阿基里斯腱疼痛(第147页)
  • 病症二:脚踝内侧疼痛(第150页)
  • 病症三:脚踝外侧疼痛(第156页)
  • 病症四:脚趾球底部与前脚掌踩地疼痛(第156页)
  • 病症五:足弓内侧酸痛(第166页)
  • 病症六:脚背疼痛(第168页)
  • C.「聪明跑步!」跑步知识小专栏(第175页)
  • Column 1.掌握上下楼梯要领,锻炼大腿、小腿肌力(第176页)
  • Column 2.受伤且复健后,如何重新恢复运动?(第177页)
  • Column 3.中年人的训练周期应拉长到十天(第178页)
  • Column 4.市面上的训练理论大都是给马拉松高手用的(第179页)
  • Column 5.跑步导致摩擦破皮、起茧……该怎么处理?(第180页)
  • Column 6.扭伤拉伤的处理观点,从旧有的 RICE 变成 MEAT(第181页)
  • Column 7.跑鞋的磨损位置透露什么玄机?(第182页)
  • Column 8.拥有好的旋转角度,能让跑步表现更棒!(第183页)
  • Column 9.你坐对、站对、躺对了吗?(第184页)
  • Column 10.运用零碎时间锻炼肌群肌力(第185页)